Краткият отговор
Няма един „най-добър" магнезий — има най-добър за конкретната цел. За сън и стрес — бисглицинат. За запек — цитрат. За мозък — L-треонат. За крампи — малат. Дневно: 200–400 mg елементарен магнезий, най-добре вечер.
Една картинка: коя форма за коя цел
Защо има значение коя форма?
Магнезият винаги е свързан с друга молекула (глицин, лимонена киселина, треонат…). Тази „опаковка" определя колко добре се усвоява и как ти влияе — на стомаха, на съня, на мозъка. Затова „просто магнезий" не е добър съвет.
Сравнение по цел
Магнезиев бисглицинат (глицинат)
Сън, стрес, ежедневен прием. Висока усвояемост, нежен към стомаха — моят първи избор за повечето хора.
200–400 mg вечер
Магнезиев цитрат
Запек и храносмилане. Добре усвоим, но с лек разхлабващ ефект.
200–300 mg
Магнезиев L-треонат
Мозък, памет, фокус. Единствената форма, която преминава кръвно-мозъчната бариера.
по етикет
Магнезиев малат
Енергия и мускулни крампи. Подходящ за активни хора.
може и през деня
Магнезиев оксид — избягвай
Евтин, но с ниска усвояемост — голяма част минава неусвоен.
Как да приемаш магнезий правилно
✓Гледай елементарния магнезий на етикета, не общото тегло.
✓Започни от 200 mg вечер, при нужда до 400 mg.
✓За сън — бисглицинат, 30–60 мин преди лягане.
✓Не го комбинирай едновременно с високи дози калций или цинк.
✓Постоянството бие дозата — ефектът се усеща за 2–4 седмици.
Ключови изводи
1„Най-добрият" магнезий зависи от целта.
2За повечето хора — бисглицинат, вечер.
3200–400 mg елементарен магнезий дневно.
4Избягвай оксид — ниска усвояемост.
Често задавани въпроси
Кой магнезий е най-добър за сън?
Магнезиев бисглицинат (глицинат), 200–400 mg вечер.
Кой магнезий при запек?
Магнезиев цитрат.
Може ли магнезий всеки ден?
Да, в препоръчителните дози; бисглицинатът е най-щадящ.
Колко магнезий на ден?
200–400 mg елементарен магнезий за повечето възрастни.
Кирил Танев
Експерт по хранителни добавки и спортно хранене · 20+ г. опит · създател на M.O.R.E. · работа с хора 40+ и шампиони от България и чужбина
